Quel est le meilleur repas du soir ?

Le repas du soir joue un rôle crucial pour le bien-être et la bonne gestion du poids, au même titre que le petit-déjeuner et le déjeuner. Mais pour s’endormir le ventre léger et passer une nuit de bonne qualité sans réveil intempestif et le ventre gargouillant, quelques conseils sont judicieux pour composer votre assiette et avoir le meilleur repas du soir possible. 

Les critères pour un repas du soir idéal

Le repas du soir est parfois négligé alors qu’il joue un rôle tout aussi important que les autres repas de la journée. Certes, le dîner est suivi d’une phase de repos et de dépense calorique plus faible. Mais l’organisme a toujours besoin d’énergie pour faire fonctionner tous ses organes correctement, activer la régénération cellulaire, ou encore la récupération musculaire. 

Vous ne devez donc pas sauter de repas du soir si possible ! Ne pas s’alimenter avant de se coucher risque de perturber votre sommeil, d’entraîner une nuit de mauvaise qualité et des réveils nocturnes dus aux envies de grignotage.

Pour avoir le meilleur repas du soir possible, il faut manger léger, mais consistant et nutritif ! Pas question de se contenter d’une salade verte ou d’une soupe de légumes seule. Ces repas, même s’ils semblent “sains” dans l’imaginaire collectif, sont loin d’être équilibrés : ils n’apportent pas les lipides, protéines et glucides nécessaires pour maintenir le corps en bonne santé. 

Ne boudez pas non plus les glucides : les féculents, comme le riz, les pommes de terre, ou les pâtes peuvent faire partie de votre assiette du soir !  Ils fournissent de l'énergie durable, ce qui est essentiel pour soutenir le métabolisme pendant la nuit. L'astuce consiste à choisir des féculents riches en fibres. 

Existe-t-il des aliments conseillés le soir ? 

Il n’existe pas de liste précise des aliments à manger pour composer le meilleur dîner possible : vos plats doivent être équilibrés et variés en sources glucidiques, lipidiques et protéiques. 

La bonne habitude ? Intégrer des aliments riches en tryptophane. Cet acide aminé essentiel est précurseur de la sérotonine, régulatrice de l’humeur, et de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Amener une bonne dose de tryptophane au corps favorise la production de ces hormones et participe activement à l’endormissement. 

Ajoutez des œufs, des oléagineux (noisettes, noix, amandes, etc.), des produits laitiers, des céréales, des légumineuses ou encore de la banane dans votre repas du soir pour faire le plein de tryptophane. 

Quels plats éviter de manger au repas du soir ? 

Loin de là l’idée de bannir certains plats ou aliments de façon catégorique ! 

Néanmoins, il existe quelques ingrédients et plats qui pourraient altérer votre qualité de sommeil : 

• les aliments très gras : si une dose de matières grasses saines peut avoir sa place au menu du soir, évitez les plats trop gras à base de fromage fondu, de viande rouge, de sauces riches en lipides ou de fritures. Ce ne sont pas les meilleures alternatives santé. De plus, ils sont bien difficiles à digérer et votre estomac risque d’être encore en plein travail de digestion au moment où vous allez vous coucher. Or, cette période augmente la température corporelle, ce qui rend l’endormissement plus difficile. 

• les épices : elles apportent du goût et des nutriments dans vos plats ! Mais en trop grande quantité, elles augmentent la température corporelle et empêchent de tomber facilement dans les bras de Morphée. 

• Limitez les excitants : café ou thé ne sont pas les meilleurs amis pour une nuit de sommeil paisible et réparatrice. Évitez-les dès 16 h pour ne pas altérer votre sommeil profond. 

Quelle est l’heure idéale pour dîner ? 

Pour passer une bonne nuit de sommeil et faciliter au maximum la digestion, l’heure du repas du soir peut avoir un impact significatif ! Si vous engloutissez un gros repas 10 minutes avant de vous coucher, votre température corporelle ne va pas être assez basse pour favoriser l’endormissement et la digestion va être perturbée. 

Il faut donc laisser du temps entre votre dîner et le moment de vous mettre au lit ! Mangez au minimum deux heures avant de vous coucher. Généralement, on préconise un repas avant 21h pour une meilleure digestion. Bien évidemment, l'heure du dîner peut varier en fonction de votre emploi du temps. Si vous avez un emploi du temps de soirée, il peut être nécessaire de dîner plus tard.

Conseils pratiques pour le meilleur dîner possible

Au delà des nutriments à amener dans votre assiette, de la quantité optimale et de l’heure parfaite de repas pour être certain de passer une bonne nuit de sommeil, il existe d’autres facteurs à prendre en compte pour vous assurer de manger un bon repas à tous les coups : 

• préparez vos plats à l’avance. Le soir, avec la fatigue du travail, des tâches quotidiennes de dernière minute et l’envie irrépressible de vous reposer, il est facile de céder à la tentation de la nourriture malsaine et de la livraison de plats. Pour éviter de terminer avec un fast-food entre les mains, prenez le temps dans la semaine de préparer vos plats à l’avance. Vous n’aurez plus qu’à les faire réchauffer ! Si ce n’est pas possible, pensez à avoir des alternatives équilibrées et faciles à préparer, comme les shake repas, par exemple. 

• Écoutez votre corps : Soyez attentif à vos signaux de faim et de satiété. Ne mangez que lorsque vous avez faim et arrêtez-vous lorsque vous êtes satisfait. En aucun cas vous devez vous forcer ! 

• Buvez de l’eau : sauf si vous êtes un chameau, n’oubliez pas de vous hydrater toute la journée, et aussi lors de votre dîner. Boire de l'eau avant et pendant le repas peut aider à réguler votre appétit et à améliorer la digestion.

• Évitez les distractions : facile à dire, mais les écrans de télévision, pc ou téléphone portable sont des ennemis lorsqu’on est à table. Si vous réalisez une activité en parallèle, votre cerveau n’enregistre pas les quantités alimentaires avalées et les signaux de satiété sont perturbés. Mangez en pleine conscience, c’est bon pour votre digestion et votre sensation de satiété. 

• Diversifiez vos assiettes : que ce soit au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner, la règle est toujours la même. Variez vos menus pour apporter un large éventail de nutriments essentiels et éviter les carences.