4 idées de petits déjeuners équilibrés et faibles en calories
Le petit déjeuner est un repas important de la journée, au même titre que le déjeuner et le dîner. Pour commencer la matinée du bon pied, il n’est pas à négliger. Mais pour apporter à l’organisme les nutriments dont il a besoin et se sentir plein d’énergie pour affronter le quotidien, il faut manger un petit déjeuner équilibré, qui contient glucides, protéines, et lipides. En manque d’idées d’aliments à mettre dans l’assiette le matin ? Si vous recherchez des menus faibles en calories qui s’adaptent à votre perte de poids, c’est par ici que ça se passe !
Un porridge fruité et chocolaté, de la gourmandise dès le réveil
Pour la préparation d’un porridge au chocolat et aux fruits, il vous faut les ingrédients suivants :
- 250 mL de lait végétal ou de vache
- 50 g de flocons d’avoine
- 1 cuillère à soupe de cacao
- des fruits secs, des fruits de saison et des pépites de chocolat en topping.
Préparation :
- Faites chauffer votre lait dans une casserole, avec les flocons d’avoine et la poudre de cacao.
- Laissez gonfler vos flocons (environ 10 minutes à feu doux).
- Versez dans le bol, et ajoutez les toppings.
Si vous ne souhaitez pas accumuler la vaisselle et que vous n’avez pas le temps pour préparer votre porridge, vous pouvez également utiliser la préparation Petit Dej’ Bowl et varier les recettes, que ce soit un porridge aux fruits rouges, ou au chocolat & framboises. Cette préparation pour porridge a été spécialement pensée pour vous accompagner dans votre rééquilibrage alimentaire et perte de poids avec ses 221 calories par portion.
Des pancakes, le week-end et la semaine !
Pour des pancakes équilibrés et parfaits pour la perte de poids, changez la recette classique des pancakes, grâce à :
- 1 oeuf
- 40 g de flocons d’avoine
- 10 g de farine complète
- 10 cl de lait
- une pincée de cannelle
- 1 cuillère à café de levure chimique
Vous n’avez plus qu’à mélanger tous les ingrédients et faire cuire vos pancakes quelques minutes dans une poêle bien chaude.
Sinon, il y a la préparation pour pancakes Ng Nutrition, rapides à préparer, et le tout pour moins de 100 calories. Autant dire que vous n’aurez aucune raison de culpabiliser. C’est le petit déjeuner faible en calories idéal !
Des œufs dès le matin pour les fans de salé
Si vous préférez les petits-déjeuners salés, les oeufs sont votre allié. Afin d’avoir un repas complet et équilibré, accompagnez vos œufs (sur le plat, à la coque, brouillés, en omelette etc.) de tranches de pain complet ou aux céréales. De cette manière, vous apportez à votre corps des protéines, des glucides, et des lipides.
N’oubliez pas d’ajouter un fruit comme une orange, un pamplemousse ou encore une portion de fruits rouges afin de vous apporter des vitamines et un peu de gourmandise. Vous pouvez aussi ajouter un peu de fromage blanc pour les apports en produits laitiers.
Sachez que deux œufs (environ 100g), 50 g de pain complet et 100 g de framboises vous apportent environ 310 calories. À vous d’adapter le nombre d'œufs et de tartines de pain en fonction de vos besoins journaliers !
Pour varier les plaisirs, diversifiez les matières premières. Pour un petit déjeuner raffiné, remplacez les œufs par des tranches de saumon fumé par exemple !
Un yaourt grec et du granola protéiné, rapides à préparer
Pour un petit déjeuner express faible en calories, ou si vous n’avez pas envie d’un repas trop lourd, dirigez-vous vers un yaourt grec, du granola protéiné et des fruits de saison.
Ce petit-déjeuner léger et rapide à préparer vous apportera une dose de glucides, protéines, lipides, mais également des vitamines.
La seule chose à cuisiner ? Préparer votre granola protéiné en avance, grâce à la protéine à cuisiner Ng Nutrition.
Faut-il absolument manger le matin ?
Pas forcément ! Si vous posez la question autour de vous, tout le monde ne prend pas de petit-déjeuner le matin, alors que d’autres ne peuvent pas s’en passer. Donc non, il n’est pas obligatoire, et il n’est pas systématiquement le “repas le plus important de la journée” comme on peut souvent l’entendre. Vous pouvez être en très bonne santé sans consommer de petit-déjeuner.
Le tout est de savoir si manger le matin est positif ou non pour VOUS.
Si vous ne pouvez pas attendre le repas du midi sans avoir le ventre qui tiraille, qu’il vous est impossible de vous concentrer et que vous ressentez une fatigue et faiblesse physique sans manger, alors il y a de fortes chances que le petit-déjeuner puisse vous faire du bien.
Au contraire, si votre énergie ne décroît pas en l’absence de nourriture, que vous ne ressentez la faim qu’aux alentours du déjeuner, et que la prise de nourriture dès le matin vous rend inconfortable au niveau digestif : peut être que se passer de manger au réveil est la meilleure solution pour vous.
Chacun peut faire comme bon lui semble. Ne vous forcez pas si vous ne voulez pas manger, et ne culpabilisez pas si vous ne pouvez pas vous passer de votre petit-dej’ !
Quels aliments intégrer au petit déjeuner ?
Si vous souhaitez manger une viande maigre avec du riz ou du quinoa dès le petit-déjeuner, faites-le ! Il n’y a pas de règle indiquant que certains aliments sont spécifiques au petit-déjeuner. Néanmoins, si vous souhaitez une liste non exhaustive afin d’alimenter votre frigo et vos idées, voici quelques aliments qui s'accommodent parfaitement dans l’assiette du petit-déjeuner :
- les oeufs,
- l’avocat,
- le saumon,
- les flocons d’avoine,
- le pain complet,
- le thé,
- les fruits rouges, riches en antioxydants,
- les agrumes pour faire le plein de vitamines,
- la banane, riche en fibres,
- le yaourt grec ou fromage blanc, pour les produits laitiers.
Quels aliments éviter au petit déjeuner ?
Au petit déjeuner, évitez toutes les bombes caloriques riches en sucres et calories vides, telles que :
- les jus de fruits industriels : préférez ceux pressés maison, ou encore mieux, mangez le fruit entier pour profiter de ses fibres.
- les céréales du commerce : si elles vantent la présence de vitamines et minéraux, elles ne sont pourtant pas recommandées. Grandes sources de sucres, elles n’ont pas de pouvoir satiétant et vous assure un coup de mou vers 10 h du matin.
- les pâtes à tartiner et confitures industrielles : Elles sont toutes les deux riches en sucres (et en gras pour la pâte à tartiner) et n’apportent que peu de nutriments. Si vous êtes accro, pensez à préparer votre pâte à tartiner maison. Avec des protéines et des bons acides gras provenant de la noisette, c’est une alternative bien meilleure pour la santé.
- les viennoiseries : ne les banissez pas entièrement de votre alimentation si vous aimez ça, un petit plaisir ne fait pas de mal une fois de temps en temps. Mais avec la quantité de sucre et de graisses saturées dans une seule viennoiserie, ils sont à consommer avec modération.