Comment préparer un pique-nique équilibré ? 4 idées recettes pour se faire plaisir
C'est l'été ! Barbecues, piques niques, les occasions sont nombreuses pour partager un repas entre amis ou en famille ! Mais cela peut également devenir un véritable casse tête lorsqu'il s'agit de savoir quoi manger. Si le sandwich classique, le soda et le paquet de chips sont souvent des incontournables de ce rendez-vous en plein air, il est temps d’innover ! Il existe de nombreuses alternatives pour profiter d'un bon repas en plein air tout en conservant une alimentation saine ! On le sait tous, les chips et autres snacks du même genre ne nourrissent pas et apportent des mauvaises graisses à votre corps... . Bien évidemment, c’est un déjeuner décontracté alors il n’est pas question de chercher trop compliqué.
Alors comment préparer un pique-nique équilibré, gourmand et complet ? On vous donne quelques astuces et idées recettes pour ne pas vous prendre la tête !
Comment faire un pique nique équilibré ?
Vous avez décidé de vous prendre en main et vous ne souhaitez pas gâcher tous vos efforts durant l'été ? C'est simple ! Adoptez tous les bons conseils du rééquilibrage alimentaire. Manger de tout, de manière équilibrée et variée, et surtout ne pas se priver ! Cet été vous pouvez continuer à vous faire plaisir en trouvant des alternatives gourmandes et rassasiante. On vous dit tous nos conseils !
Ce que l’on évite d’embarquer dans le sac
On met au placard ses anciennes habitudes de pique-nique afin d’en créer de nouvelles plus gourmandes et équilibrées !
Pour cela, on évite les chips, bonbons, biscuits apéritifs, et les sandwichs tous faits. Non seulement cela augmente considérablement votre nombre d’emballages, mais ce n’est pas nourrissant, ni bon pour votre santé. De plus, vous pouvez préparer des plats bien meilleurs en bouche.Cependant, si vous avez un plaisir coupable : ne vous l’interdisez pas pour autant. Par exemple, si cela est inimaginable pour vous de faire un pique-nique sans chips : achetez-en un petit paquet à partager ! De cette manière, impossible de se goinfrer.
Un petit apéro équilibré ?
Ça y est, c’est le début du pique-nique ! Et entre nous, cela commence souvent par un apéro. Biscuits, chips, boissons alcoolisées ou sodas sont au rendez-vous.
Pour garder ce moment plaisir tout en le gardant équilibré, pourquoi ne pas remplacer les biscuits apéritifs par des bâtonnets de légumes à croquer et un dips maison ? Trempez vos carottes, concombres, radis et autres légumes dans une sauce à base de fromage blanc, comme un tzatzíki maison par exemple. De cette façon, vous ferez le plein de légumes et de vitamines !
En ce qui concerne les boissons : évitez les sodas trop sucrés. Préférez des thés glacés maison, ou des infusions de fruits rafraîchissantes qui feront le bonheur de tous. Et si vous êtes adeptes de la bière ou du rosé dans ces moments conviviaux : faites attention à la quantité. En plus d’être caloriques, l’alcool a tendance à déshydrater. Alors, on n’oublie pas de boire de l’eau à côté !
Nos conseils pour un sandwich healthy
Le sandwich est l'indispensable d'un bon pique-nique. Pour un sandwich faible en calories et sain, voici quelques règles à respecter :
- La base : préférez un pain aux céréales, de seigle, ou complet au pain blanc à l’IG plus élevé et peu rassasiant. Si vous souhaitez bouleverser les habitudes, vous pouvez aussi vous tourner vers la galette, le wrap, les crêpes, ou la faluche. Votre base vous apportera la majorité de vos glucides !
- Les protéines : si un sandwich sans charcuterie ne fait pas partie de votre vocabulaire, tournez vous vers des charcuteries peu grasses telles que la viande des grisons ou la Bresaola. Sinon, vous pouvez intégrer des protéines animales (filet de poulet, saumon fumé, thon, œuf dur) ou végétales (préparations à base de soja, houmous etc..).
- On fait le plein de légumes : Salade, tomate, radis, carotte, concombre, le tout est d’intégrer des légumes à votre sandwich.
- On choisit une sauce légère : C’est bien de composer correctement son sandwich, mais si c’est pour le noyer de mayonnaise, les bénéfices sont limités. Si vous aimez ça, vous pouvez bien évidemment en mettre mais en petite touche. Autrement, les idées ne manquent pas : sauces faites maisons à base de fromage blanc ou de sauce tomate, houmous, guacamole, etc...
- Le fromage, bien sûr ! Alors là, ce n’est pas obligatoire : c’est aussi une question de goût. Intégrez une touche de feta ou de chèvre frais à l’intérieur pour apporter une onctuosité qui sera la touche finale de votre sandwich.
A partir de ces quelques conseils, laissez exprimer votre créativité ! Et si vous n’êtes pas friands des sandwichs, d’autres plats se prêtent au pique-nique.
Des salades faibles en calories
S’il y a bien un moment où il faut préparer une bonne salade remplie de crudités : c’est bien l’été ! Mais attention, on ne parle pas ici d’une salade verte. Vous risqueriez d’avoir faim au bout de 30 minutes. Non. Si vous souhaitez manger une salade en pique-nique, elle doit être aussi complète qu’un sandwich.
Choisissez une base glucidique : du riz, des pâtes, du quinoa, de la semoule, des pommes de terre, des lentilles, des haricots … Tout dépend de votre envie.
A cela, rajoutez une quantité non négligeable de légumes, ainsi qu’une part de protéines (saumon, œuf, tofu, poulet). Vous pouvez également intégrer des graines (courge, chia …) et des oléagineux (noix, noisettes, cajou) pour apporter une petite touche supplémentaire.
La touche finale ? L’assaisonnement. La meilleure option est de choisir des huiles à haute teneur en omega-3 (huile de colza, de noix) et en omega-9 (huile d’olive). Bien sûr, on évite de noyer sa salade dans l’huile !
Les cakes salés protéinés pour la simplicité
Les cakes salés ont l’avantage d’être pratique à emporter ! Préparés à l’avance à partir de recettes faciles et rapides, il ne restera plus qu’à couper les parts de chacun.
Tout comme les sandwichs, vous pouvez varier les combinaisons d’ingrédients d’un pique-nique à l’autre. Fromage, légumes ou matières protéinées : c’est à vous de trouver LA recette.
Et si toutes les personnes présentes à ce déjeuner n’ont pas les mêmes gouts, pourquoi ne pas opter pour des muffins salés individuels ? Ainsi, chacun pourra mettre les ingrédients de son choix.
Dessert et goûter faible en sucre
Si vous aimez terminer votre repas par une touche sucrée, pourquoi ne pas proposer des fruits de saison ? Ils sont souvent riches en eau, et vous permettent donc de vous hydrater davantage dans cette période chaude.
Et pour le goûter, plutôt que de vous jeter sur des biscuits trop sucrés, des muffins aux myrtilles ou encore un banana bread sont les bienvenus. Et quand il n’y a pas le temps pour la préparation, une barre minceur dans le sac et c’est parti !
5 recettes pour un pique-nique équilibré !
Le Poke Bowl au quinoa, crevettes et avocat
Ingrédients
- une dizaine de crevettes décortiquées
- 60 g de quinoa cru
- un demi avocat coupé en tranches
- des rondelles de radis et concombre, et quelques tomates cerises.
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz (ou blanc) et 2 cuillères à soupe de sauce soja
- de la coriandre ciselée
Préparation
- Faites cuire votre quinoa et déposez le au fond du bol.
- Faites revenir vos crevettes dans un peu d'huile.
- Déposez tous les ingrédients au dessus du quinoa, crevettes comprises.
- Dans un autre bol, mélangez la sauce soja et le vinaigre de riz et arrosez vos ingrédients de cette sauce.
- Un peu de coriandre, et c'est prêt !
Le wrap avocat saumon
Ingrédients
- 1 wrap
- 1 tranche de saumon fumé
- une poignée d'épinards
- des lamelles d'oignon rouge
- 1 demi avocat
- une cuillère à soupe de ricotta
- Aneth, poivre et jus de citron
Préparation
- Déposez tous vos ingrédients dans le wrap.
- Arrosez de jus de citron et d'aneth : c'est prêt !
La tartelette aux légumes du soleil
Ingrédients :
- une pâte brisée coupée en 4 ronds.
- 4 cuillères à soupe de sauce tomate
- des tomates cerises
- des rondelles d'aubergine et de courgette
- des lamelles de poivron
- 4 palets de chèvres frais
- Sel, poivre, huile d'olive et origan
Préparation :
- sur un rond de pâte déposez une cuillère à soupe de sauce tomate, les légumes coupés et arrosez le tout d'huile d'olive, de sel et de poivre.
- Emiettez un palet de chèvre frais au dessus de chaque tartelette.
- Rabattez les bords de la tartelette sur les ingrédients.
- 20 minutes au four à 200°C et c'est prêt !
l'infusion de fruits pour une hydratation optimale
Ingrédients :
- 50 cl d'eau
- une vingtaine de feuille de basilic
- 300 g de pastèque
Préparation :
- Lavez les feuilles de basilic et coupez en morceaux votre pastèque.
- Mettez tous les ingrédients dans un bocal que vous pouvez fermer et emporter.
- Remplissez-le d'eau et placez le bocal au frais au moins 30 minutes, de façon à ce que tous les arômes des fruits se dégagent.
- Dégustez bien frais lors du pique-nique !
Bon pique-nique !
Vous avez maintenant toutes les clés pour préparer un pique-nique équilibré ainsi que quelques idées recettes. Profitez bien ! N'oubliez pas de bien conserver les aliments que vous transportez. Et surtout, ramassez bien tous les déchets que vous générez avant de quitter le lieu. Bon appétit !