Comment faire un régime hyperprotéiné ?
Dans les régimes spécialisés dans la perte de poids, le régime hyperprotéiné fait parler de lui depuis de nombreuses années. Mais en quoi consiste-t-il ? Comment fonctionne-t-il ? Est-il dangereux ? Comment éviter l’effet yo-yo ? Les laboratoires NG Nutrition décryptent pour vous cette tendance.
Qu’est-ce qu’un régime hyperprotéiné ?
Comme tous les régimes dits “minceur”, le régime hyperprotéiné permet de créer un déficit calorique journalier amenant à une perte de poids. D’ailleurs on parle “du” régime hyperprotéiné, mais il en existe en réalité plusieurs versions qui ont chacune leurs propres règles, et dont certains portent des noms bien connus du grand public.
Si les années passent et qu’il suscite toujours autant d’intérêt, cela vient du fait que le régime hyperprotéiné annonce une perte de poids rapide tout en n’ayant pas une grande sensation de faim. Sur le papier, il s’agit donc du régime rêvé ! Il est pourtant très controversé dans la sphère de la nutrition pour son action sur la santé.
Ce mode d’alimentation hypocalorique a connu sa popularité pour son aspect minceur, mais il est également de plus en plus utilisé dans le milieu sportif pour favoriser le maintien de la masse musculaire tout en limitant le gras.
Quels sont les grands principes d’un régime hyperprotéiné ?
Comme son nom l’indique, le régime hyperprotéiné pousse à intégrer un maximum de protéines dans sa diète ! Dans la plupart de ces régimes alimentaires, il faut avoir une consommation importante en viandes maigres, poissons, œufs et choisir des fruits et légumes en accompagnement. En revanche, les céréales, fruits caloriques, légumineuses pommes de terre, sucreries, et autres glucides sont dans un premier temps à bannir afin d’observer une perte de poids rapide. Le régime hyperprotéiné rentre donc dans la case des diètes “low carb” (pauvres en glucides).
Pourquoi le régime hyperprotéiné fait maigrir ?
Le régime hyperprotéiné se base sur quatre principes qui engendrent une perte de poids rapide :
Par rapport aux autres macronutriments, les protéines sont réputées pour induire une sensation forte de satiété, à la fois lors du repas, mais aussi dans la durée. Et oui, elles évitent les fringales de 10 h qui poussent à se jeter sur le moindre biscuit pour apaiser son estomac qui crie famine. De plus, lors d’un régime hyperprotéiné classique, l’apport de glucides est très faible, ce qui n’entraîne pas de pic d’insuline.
L’insuline est une hormone qui régule la glycémie. Lors d’un repas riche en glucides simples, beaucoup d’insuline va être libérée, ce qui va provoquer un pic. Mais cette montée d’hormone va rapidement conduire à une augmentation de la faim, et un besoin irrépressible de manger.
Vu qu’il n’y a que peu de glucides dans le régime hyperprotéiné, il n’y a pas de pic d’insuline, ce qui ne stimule donc pas la faim.
Puisque peu de glucides sont intégrés dans les repas, le corps va devoir puiser dans les acides gras pour les transformer en corps cétoniques, utilisés comme énergie. Le régime hyperprotéiné permet donc de recruter les triglycérides en remplacement du glucose pour faire fonctionner le cerveau, muscles et organes.
Lors des régimes hypocaloriques, le risque est de perdre ses muscles bien avant sa masse grasse. Pourquoi ? Car ce sont les muscles qui vont réclamer le plus d’énergie pour se maintenir et fonctionner correctement, là où le gras n’en a pas besoin. Vous pouvez donc maigrir en perdant du muscle mais en gardant la masse graisseuse, ce qui fera chuter votre métabolisme (qui correspond au nombre de calories que vous dépensez au repos chaque jour). En maintenant un apport élevé en protéines, vous évitez aux muscles de se dégrader en leur apportant les acides aminés dont ils ont besoin. Résultat, votre métabolisme est maintenu !
Lorsque l’on mange son repas, le corps doit utiliser de l’énergie (des calories) pour pouvoir digérer les macronutriments et les découper en petites molécules assimilables. Or, en comparaison avec les lipides et les glucides, les protéines demandent de dépenser plus de calories pour être assimilées.
L’effet de la thermogenèse est faible, mais reste tout de même à souligner.
Quels sont les dangers du régime hyperprotéiné classique ?
Depuis leur existence, les régimes hyperprotéinés créent le débat et sont vivement critiqués. En effet, la plupart de ces méthodes sont poussées à l’extrême et peuvent avoir un impact négatif sur la santé.
Une partie de ces régimes fonctionnent avec un nombre de calories imposé bien trop faible pour réaliser une perte de poids durable. Certes, celle-ci sera rapide, mais l’effet yo-yo présent à la reprise d’une alimentation classique, puisque le corps aura été trop affamé.
De même, l’absence de glucides et de lipides entraînera, à la longue, une fatigue et une irritabilité, ainsi que la possibilité de carences. La quantité de fibres ingérées ne sera également pas suffisante, ce qui peut perturber le transit intestinal et provoquer un inconfort. Quand on sait que c’est l’intestin qui gère la production de sérotonine, hormone du bonheur, il est essentiel de maintenir son équilibre.
A ces régimes peu équilibrés s’ajoute une difficulté sociale de les maintenir dans le temps.
Pour ces raisons, il faut éviter :
- Les régimes hyperprotéinés si vous êtes insuffisant rénal,
- les régimes au nombre trop faible de calories,
- les régimes qui vous imposent de retirer la quasi intégralité des glucides.
Il ne faut pour autant pas jeter à la poubelle l’idée d’une alimentation riche en protéines ! Si elle est correctement réalisée, elle ne présente aucun risque pour la santé.
Comment faire un régime protéiné efficace sur le long terme ?
Il est tout à fait possible d’adopter une alimentation protéinée et équilibrée. Pour perdre du poids, il faut créer un déficit calorique raisonnable. Maintenant, il faut répartir ces calories entre les trois macronutriments : protéines, glucides, lipides. L’ANSES recommande une quantité minimale de protéines de 0.83 g/kilo de poids du corps. Si vous souhaitez entreprendre une alimentation protéinée, il est possible d’augmenter légèrement cet apport sans aucun risque pour les reins ou vos intestins.
Pour ne pas être frustré, pensez à varier vos assiettes ! Intégrez des protéines végétales et animales, et créez vos recettes d’encas ou des recettes salées en ajoutant des protéines.
En revanche, cela ne vous interdit pas d’intégrer des glucides dans votre assiette ! Ils restent le carburant principal du corps pour penser et bouger ! C’est pour cela que les laboratoires NG Nutrition ont mis au point des shake repas apportant à la fois des protéines mais également des glucides pour pouvoir être intégrés dans une alimentation équilibrée tout en respectant la recherche d’une perte de poids.
Vous l’avez compris, tout est dans la mesure ! Pour tout questionnement sur un changement de régime alimentaire, n’hésitez pas à contacter un professionnel de santé.