Comment préparer un pique-nique équilibré ? 4 idées recettes pour se faire plaisir

La fin de l’été approche, mais il est toujours temps de prévoir quelques pique-niques durant les beaux jours, avant d’affronter la rentrée. Si le sandwich classique, le soda et le paquet de chips sont souvent des incontournables de ce rendez-vous en plein air, il est temps d’innover ! Bien évidemment, c’est un déjeuner décontracté alors il n’est pas question de chercher trop compliqué.

Alors comment préparer un pique-nique équilibré, gourmand et complet ? On vous donne quelques astuces et idées recettes pour ne pas vous prendre la tête ! 

Ce que l’on évite d’embarquer dans le sac !

ce que l'on évite d'embarquer dans le sac pour un pique-nique équilibré

On met au placard ses anciennes habitudes de pique-nique afin d’en créer de nouvelles plus gourmandes et équilibrées !

Pour cela, on évite les chips, bonbons, biscuits apéritifs, et les sandwichs tous faits. Non seulement cela augmente considérablement votre nombre d’emballages, mais ce n’est pas nourrissant, ni bon pour votre santé. De plus, vous pouvez préparer des plats bien meilleurs en bouche.

Cependant, si vous avez un plaisir coupable : ne vous l’interdisez pas pour autant. Par exemple, si cela est inimaginable pour vous de faire un pique-nique sans chips : achetez-en un petit paquet à partager ! De cette manière, impossible de se goinfrer. 

Un petit apéro avant tout ?  

un apéro pour un pique nique équilibré


Ça y est, c’est le début du pique-nique ! Et entre nous, cela commence souvent par un apéro. Biscuits, chips, boissons alcoolisées ou sodas sont au rendez-vous. 

Pour garder ce moment plaisir tout en le gardant équilibré, pourquoi ne pas remplacer les biscuits apéritifs par des bâtonnets de légumes à croquer et un dips maison ? Trempez vos carottes, concombres, radis et autres légumes dans une sauce à base de fromage blanc, comme un tzatzíki maison par exemple. De cette façon, vous ferez le plein de légumes et de vitamines ! 

En ce qui concerne les boissons : évitez les sodas trop sucrés. Préférez des thés glacés maison, ou des infusions de fruits rafraîchissantes qui feront le bonheur de tous. Et si vous êtes adeptes de la bière ou du rosé dans ces moments conviviaux : faites attention à la quantité. En plus d’être caloriques, l’alcool a tendance à déshydrater. Alors, on n’oublie pas de boire de l’eau à côté ! 

Le sandwich, la star du pique-nique 

un sandwich maison pour un pique-nique équilibré


Il n’est pas toujours évident de penser à boire ! Si vous vous sentez concerné, les astuces suivantes peuvent vous aider à augmenter votre consommation d’eau : 

  1. La base : préférez un pain aux céréales, de seigle, ou complet au pain blanc à l’IG plus élevé et peu rassasiant. Si vous souhaitez bouleverser les habitudes, vous pouvez aussi vous tourner vers la galette, le wrap, les crêpes, ou la faluche. Votre base vous apportera la majorité de vos glucides ! 
  2. Les protéines : si un sandwich sans charcuterie ne fait pas partie de votre vocabulaire, tournez vous vers des charcuteries peu grasses telles que la viande des grisons ou la Bresaola. Sinon, vous pouvez intégrer des protéines animales (filet de poulet, saumon fumé, thon, œuf dur) ou végétales (préparations à base de soja, houmous etc..).
  3. On fait le plein de légumes : Salade, tomate, radis, carotte, concombre, le tout est d’intégrer des légumes à votre sandwich. 
  4. On choisit une sauce légère : C’est bien de composer correctement son sandwich, mais si c’est pour le noyer de mayonnaise, les bénéfices sont limités. Si vous aimez ça, vous pouvez bien évidemment en mettre mais en petite touche. Autrement, les idées ne manquent pas : sauces faites maisons à base de fromage blanc ou de sauce tomate, houmous, guacamole, etc...
  5. Le fromage, bien sûr ! Alors là, ce n’est pas obligatoire : c’est aussi une question de goût. Intégrez une touche de feta ou de chèvre frais à l’intérieur pour apporter une onctuosité qui sera la touche finale de votre sandwich. 


A partir de ces quelques conseils, laissez exprimer votre créativité ! Et si vous n’êtes pas friands des sandwichs, d’autres plats se prêtent au pique-nique. 

Des salades composées et vitaminées

des salades composées pour un pique-nique équilibré


S’il y a bien un moment où il faut préparer une bonne salade remplie de crudités : c’est bien l’été ! Mais attention, on ne parle pas ici d’une salade verte. Vous risqueriez d’avoir faim au bout de 30 minutes. Non. Si vous souhaitez manger une salade en pique-nique, elle doit être aussi complète qu’un sandwich. 

Choisissez une base glucidique : du riz, des pâtes, du quinoa, de la semoule, des pommes de terre, des lentilles, des haricots … Tout dépend de votre envie. 

A cela, rajoutez une quantité non négligeable de légumes, ainsi qu’une part de protéines (saumon, œuf, tofu, poulet). Vous pouvez également intégrer des graines (courge, chia …) et des oléagineux (noix, noisettes, cajou) pour apporter une petite touche supplémentaire.

La touche finale ? L’assaisonnement. La meilleure option est de choisir des huiles à haute teneur en omega-3 (huile de colza, de noix) et en omega-9 (huile d’olive). Bien sûr, on évite de noyer sa salade dans l’huile ! 

Les cakes salés et autres muffins pour la praticité 

des cakes salés et des muffins pour un pique-nique équilibré


Les cakes salés ont l’avantage d’être pratique à emporter ! Préparés à l’avance à partir de recettes faciles et rapides, il ne restera plus qu’à couper les parts de chacun.

Tout comme les sandwichs, vous pouvez varier les combinaisons d’ingrédients d’un pique-nique à l’autre. Fromage, légumes ou matières protéinées : c’est à vous de trouver LA recette.

Et si toutes les personnes présentes à ce déjeuner n’ont pas les mêmes gouts, pourquoi ne pas opter pour des muffins salés individuels ? Ainsi, chacun pourra mettre les ingrédients de son choix. 

Dessert et goûter : l’heure du sucré

des cakes salés et des muffins pour un pique-nique équilibré


Si vous aimez terminer votre repas par une touche sucrée, pourquoi ne pas proposer des fruits de saison ? Ils sont souvent riches en eau, et vous permettent donc de vous hydrater davantage dans cette période chaude.

Et pour le goûter, plutôt que de vous jeter sur des biscuits trop sucrés, des muffins aux myrtilles ou encore un banana bread sont les bienvenus. Et quand il n’y a pas le temps pour la préparation, une barre minceur dans le sac et c’est parti ! 

5 recettes pour un pique-nique équilibré d'enfer ! 


Le Poke Bowl au quinoa, crevettes et avocat


un poke bowl pour un pique-nique équilibré

Ingrédients 

  • une dizaine de crevettes décortiquées
  • 60 g de quinoa cru
  • un demi avocat coupé en tranches 
  • des rondelles de radis et concombre, et quelques tomates cerises. 
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz (ou blanc) et 2 cuillères à soupe de sauce soja
  • de la coriandre ciselée

Préparation 

  • Faites cuire votre quinoa et déposez le au fond du bol.
  • Faites revenir vos crevettes dans un peu d'huile. 
  • Déposez tous les ingrédients au dessus du quinoa, crevettes comprises. 
  • Dans un autre bol, mélangez la sauce soja et le vinaigre de riz et arrosez vos ingrédients de cette sauce. 
  • Un peu de coriandre, et c'est prêt ! 


Le wrap avocat saumon


Ingrédients

  • 1 wrap 
  • 1 tranche de saumon fumé
  • une poignée d'épinards
  • des lamelles d'oignon rouge
  • 1 demi avocat
  • une cuillère à soupe de ricotta
  • Aneth, poivre et jus de citron

Préparation

  • Déposez tous vos ingrédients dans le wrap. 
  • Arrosez de jus de citron et d'aneth : c'est prêt ! 

un wrap pour un pique-nique équilibré


La tartelette aux légumes du soleil


des tartelettes pour un pique-nique équilibré

Ingrédients :

  • une pâte brisée coupée en 4 ronds.
  • 4 cuillères à soupe de sauce tomate
  • des tomates cerises
  • des rondelles d'aubergine et de courgette 
  • des lamelles de poivron
  • 4 palets de chèvres frais
  • Sel, poivre, huile d'olive et origan

Préparation :

  • sur un rond de pâte déposez une cuillère à soupe de sauce tomate, les légumes coupés et arrosez le tout d'huile d'olive, de sel et de poivre.
  • Emiettez un palet de chèvre frais au dessus de chaque tartelette. 
  • Rabattez les bords de la tartelette sur les ingrédients. 
  • 20 minutes au four à 200°C et c'est prêt ! 


l'infusion de fruits pour une hydratation optimale


Ingrédients :

  • 50 cl d'eau
  • une vingtaine de feuille de basilic
  • 300 g de pastèque

Préparation :

  • Lavez les feuilles de basilic et coupez en morceaux votre pastèque. 
  • Mettez tous les ingrédients dans un bocal que vous pouvez fermer et emporter. 
  • Remplissez-le d'eau et placez le bocal au frais au moins 30 minutes, de façon à ce que tous les arômes des fruits se dégagent. 
  • Dégustez bien frais lors du pique-nique ! 

Infusion de fruits pour un pique-nique équilibré


Bon pique-nique ! 


Vous avez maintenant toutes les clés pour préparer un pique-nique équilibré ainsi que quelques idées recettes. Profitez bien ! N'oubliez pas de bien conserver les aliments que vous transportez. Et surtout, ramassez bien tous les déchets que vous générez avant de quitter le lieu. Bon appétit ! 

Ecrire un commentaire

Tous les commentaires sont modérés avant d'être publiés