Comment composer ses repas pour bien maigrir ? 

Vous cherchez à maigrir mais vous ne savez pas exactement quels aliments mettre dans votre assiette ? Quoi manger ? Comment le manger ? Réajuster son alimentation peut parfois être complexe. Les laboratoires Ng Nutrition vous guident pour mieux composer vos repas dans un but de perte de poids. 

Bien composer ses repas de la semaine : un mélange d’équilibre, de variété et de produits sains


Pour bien composer ses repas, faut-il manger tous les jours de la salade verte, ou le fameux poulet-riz ? Non, bien heureusement ! 

Pour avoir une bonne alimentation qui vous permettra de perdre du poids, il vous faudra allier équilibre, variété et produits sains

Une alimentation équilibrée se traduit par un apport complet de macro et micronutriments. Elle vous permet d’avoir les glucides, lipides, protéines, vitamines et minéraux nécessaires selon vos besoins et pour éviter toute carence. Si les macronutriments peuvent facilement être calculés, comment vous assurer d’avoir les vitamines et minéraux en bonne quantité ? 

La réponse est dans l’alimentation variée ! En variant vos sources de protéines, glucides, lipides, en changeant régulièrement vos fruits et légumes, vous éviterez les carences alimentaires ainsi que les effets nocifs de certains aliments quand ils sont consommés en trop grande quantité. De plus, cela évite l’ennui : le plaisir dans l’assiette est essentiel ! 

Enfin, une fois que vous aurez varié votre alimentation tout en apportant les nutriments nécessaires, il faut penser à la qualité des produits ! Préférez les matières premières et produits bruts, plutôt que de vous tourner vers des plats déjà préparés et de mauvaise qualité. La plupart ne vous donneront pas la satiété nécessaire pour limiter le grignotage. Mais pas besoin pour autant de tomber dans l’extrême ! La praticité de certains produits peut également vous éviter de lâcher les bras à cause d’une trop grande surcharge mentale. Le tout est de choisir les bonnes marques pour vous accompagner. 

Faut-il faire 1, 2, 3, 4 repas par jour pour perdre du poids ? 

Chaque personne est différente. Alors qu’une première se contentera d’un déjeuner et d’un dîner, une autre ne pourra se passer de son petit-déjeuner et de son goûter. Il n’existe pas de règle universelle quand il s’agit du nombre de repas, bien que la coutume française s’attache à 3 repas par jour. 

Mauvaise digestion, sensation de faim à certaines heures de la journée, rythme de vie : votre nombre de repas doit s’accorder en accord avec votre routine. La règle importante est de garder un apport suffisant en nourriture !

Que mettre dans son assiette pour maigrir ? 

Comment équilibrer son alimentation dans l’assiette ? Dans quelles proportions ? 

Tout d’abord votre assiette doit être composée de : 

  • Matières protéinées végétales ou animales

En plus de leur rôle de constituants des cellules, ils sont des composants énergétiques essentiels, permettent la construction de fibre musculaire et augmentent la satiété

Selon l’ANSES, “un apport situé entre 0,83g par kilo de poids corporel et par jour et 2,2 g/kg/j est considéré comme satisfaisant pour un adulte de moins de 60 ans, non obèse, non sportif, ayant une fonction rénale normale et suivant un régime non restreint.” 

Dans quels aliments trouver les protéines ? Les viandes, les poissons, les crustacés, les légumineuses, les produits laitiers, le soja, les céréales, et les œufs. 

  • Lipides, ou matières grasses

Les lipides ne sont pas à fuir absolument. Il est même recommandé d'en consommer chaque jour, avec un minimum de 1g de lipides par kilo de poids du corps. 

Ils permettent le stockage de l’énergie, participent à la structure des membranes cellulaires et aident à la constitution de certaines hormones. 

Bien sûr, on ne parle pas de la graisse de friture, qui elle, est à manger avec modération ! En revanche, intégrez des bonnes sources d’omega-3 (saumon, maquereaux, huile de colza, noix) et d'oméga-9 (huile d’olive, avocat, amandes) ! En revanche, on limite les graisses animales. 

  • Glucides 

Non, pas question de les bannir automatiquement ! Même si la survie du corps humain ne nécessite pas de glucides et féculents, ils sont le carburant de l’organisme et nous aident à réfléchir et bouger. Sans eux, c’est la fatigue garantie ! Tournez-vous vers des glucides complexes qui maintiennent la satiété plus longtemps et qui ont un profil nutritionnel bien plus intéressant que les sucres rapides et raffinés. 

Vous trouverez ces glucides dans les céréales (riz, avoine, blé, épeautre, sarrasin), les tubercules (pomme de terre, patate douce), et les légumineuses (lentilles, pois, haricots). 

Quelles proportions pour composer son repas minceur ? 


Maintenant que vous savez quels aliments mettre dans l’assiette, quelle quantité consommer ? 

Il n’y a pas de réponse unique à cette question. Cela dépend de votre sexe, âge, taille, poids, activité physique etc. 

Mais on dit couramment qu’il faut répartir ses apports caloriques journaliers de la sorte : 

  • environ 45-65% de glucides

  • 10-35% de protéines 

  • et 20-35% de lipides

Pour faire plus simple, cela revient à avoir son assiette composée : 

  • d’une moitié de légumes,

  • d’un quart de féculents,

  • d’un quart de protéines, 

  • et d’un peu de lipides (qui peut se traduire par un poisson gras, ou un assaisonnement de salade par exemple). 

Quels aliments faut-il interdire dans vos repas ? 

AUCUN

Il n’y a aucun aliment foncièrement interdit qu’il ne faut pas mettre dans l’assiette (à moins d’y être allergique, ou d’avoir une pathologie particulière). Pour les personnes en bonne santé, vous pouvez consommer de tout, en proportion modérée. 

Certes, il faut en manger avec parcimonie si vous souhaitez observer des résultats, mais la pizza, le burger et la tartiflette ne sont pas à bannir de votre alimentation. 

En interdisant ce plat que vous aimez tant, vous risquez de créer une telle frustration que vous finirez par craquer et en manger tout de même, mais en plus grande quantité que si vous vous accordez par avance ce plaisir de temps à autre. Et c’est dans ce cas là que vos efforts de régime minceur ne paieront pas.