Zoom sur les glucides
Les glucides, c'est quoi ?
Rien que le cerveau consomme 120 g de glucides à lui seul au cours de la journée pour assurer toutes ses fonctions, c'est dire à quel point ils sont importants !
Alors, pourquoi vouloir s’en passer ?
Les glucides : entre sucre simple et sucre complexe
« Sucre simple » et « sucre complexe ».
On entend ou lit très souvent ces deux expressions, sans savoir forcément quelle est la différence entre les deux.
Pour mieux comprendre, il faut reprendre les bases. Tout glucide, qu’il soit simple ou complexe, est composé de glucose, de fructose, ou de galactose. Ce sont les trois unités de bases.
Ces unités de sucre peuvent s’associer les unes avec les autres en nombre variable pour former d’autres molécules glucidiques. Et c’est à ce moment que l’on peut faire la différence entre sucre simple et complexe.
Les sucres simples, responsables du goût sucré des aliments
Ils sont constitués de 1 à 2 molécules glucidiques, et ont une saveur sucrée. Cela comprend donc le glucose, le fructose le galactose, mais également les disaccharides suivants :
- Le saccharose (association d’une molécule de glucose et fructose) : le sucre blanc de table.
- Le lactose (association d’une molécule de glucose et galactose) : le sucre du lait.
- Le maltose (association de deux molécules de glucose).
Les sucres complexes, la base des repas salés
On parle ici des molécules d’amidon, qui sont composées de 600 molécules de glucose, voire plus. On les retrouve notamment dans les céréales et légumineuses. Parmi les amidons, on en distingue généralement deux types :
- L’amylose : un amidon que l’on trouve en grande quantité dans le riz par exemple.
- L’amylopectine : un amidon présent en grande quantité dans la pomme de terre et le blé.
Sucre "lent" et "rapide" : un concept dépassé
Les sucres simples ont tendance à être diabolisés, alors que les sucres complexes sont vénérés. Cela vient d’une idée reçue indiquant que :
Glucides simples = sucres rapides
Glucides complexes = sucres lents
Cette association est complètement erronée ! Cela signifierait, à tort, que la pomme de terre ou le pain, constitués d’amidon (glucide complexe) seraient des sucres lents et seraient donc lentement absorbés par l’organisme. C’est pourtant tout l’inverse en réalité : ils provoquent une forte hausse du taux de sucre dans le sang.
L'index glycémique, le remplaçant du concept des sucres lents et rapides
En effet, cette catégorisation binaire purement théorique ne convient plus, considérant les connaissances actuelles. Elle a été remplacée par une notion plus nuancée et complexe : l’indice glycémique. Il décrit la vitesse de passage des glucides dans la circulation sanguine.
Ainsi, plus un aliment a un index glycémique élevé, plus il va arriver rapidement dans la circulation sanguine et va provoquer une hausse importante du taux de sucre dans le sang. Et inversement, un aliment à index glycémique bas va permettre une hausse plus lente et progressive de la glycémie.
IG > 70 : élevé
55 < IG < 70 : modéré
IG < 55 : bas
Quels sont les différences entre l'IG bas et l'IG élevé ?
On l’a dit, un glucide à index glycémique élevé va arriver beaucoup plus vite dans le sang. Il va donc entraîner un pic d’insuline (hormone hypoglycémiante) qui va faire redescendre très brutalement le taux de sucre dans le sang. Résultat ? La faim va vite s’installer.
Au contraire, les glucides avec IG bas arriveront progressivement dans le sang. Ils vont entraîner un pic d’insuline beaucoup moins marqué, et un retour à une glycémie normale plus étalée. De ce fait, la sensation de satiété sera présente plus longtemps.
C’est pour éviter ce pic d’insuline que l’on conseille généralement de se tourner vers des glucides à IG bas la majeure partie du temps.
Mais attention ! L’index glycémique a ses limites. Et vous ne devez pas (sauf raison de santé) vous priver d’aliments à IG élevé pour autant. L’index glycémique concerne un aliment SEUL et sous une certaine forme. Par exemple la pomme de terre cuite à l’eau aura un index glycémique de 65, alors qu’en purée il augmentera jusqu’à 90.
Le mode de cuisson, le degré de mûrissement, le traitement du produit, l’association avec d’autres ingrédients… Tout cela est susceptible de faire varier l’index glycémique. Il faut donc utiliser cette notion avec des pincettes, et préférer être à l’écoute de votre corps et de vos sensations.
Combien de glucides doit-on manger chaque jour ?
Déterminer un nombre de glucides à manger quotidiennement est compliqué. On sait tout de même qu’ils doivent représenter environ 50 à 55% de l’apport énergétique total.
Cependant, le nombre exact dépend de vos besoins. Cela varie en fonction de l’âge, de la taille, du poids, du sexe, de l’activité physique. Chacun de ces paramètres peut faire varier votre quantité idéale de glucides.
Une chose est sûre, il ne sert à rien de bannir complètement les glucides, même lorsque l’on cherche à perdre du poids.
Où trouver les glucides, lesquels privilégier ?
Il faut tout d’abord faire la différence entre les sucres naturels, et les sucres ajoutés. Alors que les premiers sont naturellement présents dans le lait, les fruits, les légumes, les céréales et les légumineuses, les seconds se trouvent dans les produits industriels, les biscuits, gâteaux, bonbons et boissons sucrées.
Dans la catégorie des sucres naturels, on trouve les sucres simples dans :
- Les fruits et légumes
- Le lait
- Les dérivés du sucre comme le miel ou le sirop d'érable
En ce qui concerne les sucres complexes, on va les retrouver dans :
- Les céréales (riz, avoine, blé, seigle, orge, mais, l’épeautre, le quinoa, millet, sarrasin), il y a l’embarras du choix.
- Les tubercules (pomme de terre, patate douce etc…)
- Les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches…)
Pour l’essentiel de votre alimentation, il est conseillé de consommer une majorité de sucres complexes et de sources de glucides riches en vitamines, minéraux et fibres.
Vous pouvez bien entendu intégrer des sucres raffinés, mais de manière modérée, et dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Par exemple, vous pouvez ajouter une douceur sucrée dans votre petit-déjeuner ou votre encas. Mais toujours avec parcimonie.
En résumé
- Les glucides sont votre carburant pour avoir de l’énergie toute la journée pour bouger ou même réfléchir. Il ne faut donc pas les diaboliser et les éviter à tout prix.
- Sucre lent ou sucre rapide ? Oubliez cette ancienne classification erronée. Elle a été remplacée par l’index glycémique (IG), qui mesure la vitesse du passage du sucre dans le sang des aliments. Plus précise, cette mesure reste à prendre avec du recul. Sauf par soucis de santé, ne soyez pas obsédé par l’IG.
- L’apport journalier en glucides doit représenter 50 à 55% des apports journaliers environ. Il est cependant difficile de donner un nombre plus précis. Les besoins de chacun varient en fonction de l’âge, de la taille, du poids, du sexe, de l’activité physique.
- Variez vos sources de glucides en évitant d'avoir une majorité de sucres transformés.