L'importance des fibres pour votre santé
Vous connaissez maintenant tout sur les glucides... Enfin presque ! Parmi ces macronutriments, on retrouve une famille bien particulière : celle des fibres. Quoi ? Pourquoi ? Où les trouver ? On fait le point dans cet article.
Les fibres, c'est quoi ?
Même si elles sont considérées comme à part, les fibres appartiennent à la famille des glucides. Oui, oui, la même famille que les sucres contenus dans le riz ou même les bonbons. Pourtant, ce sont des composés complètement différents.
Ces polysaccharides, contrairement à ce que l’on a pu voir précédemment, n’apportent aucune énergie à notre organisme. Pour faire simple, elles ne sont pas digestibles et ne peuvent pas faire grossir !
Mais… Pourquoi en manger si on ne les digère pas ?
C’est simple : les fibres sont essentielles à votre bonne digestion. Par conséquent, les fibres sont importantes pour votre bien-être et votre santé.
Fibres solubles ou insolubles : quelles différences ?
On a tendance à catégoriser les fibres en deux familles :
- Les fibres solubles : au contact de l’eau, ces fibres se dissolvent et forment un gel visqueux. Parmi elles, on retient essentiellement les mucilages, les pectines, les gommes.
- Les fibres insolubles : comme leur nom l’indique, elles sont insolubles dans l’eau et parcourent le tube digestif sans se transfirer. Les fibres insolubles les plus connues sont la cellulose, l’hémicellulose, et la lignine.
Quel est le rôle des fibres dans notre organisme ?
Les fibres ont des actions différentes selon leur solubilité, mais participent toutes deux à une bonne digestion :
Tout d’abord, elles augmentent le volume d’aliment ingéré, et retardent la digestion du repas : en bref, elles donnent une sensation de satiété immédiate, et retardent l’appétit. Et ça, sans apporter des glucides supplémentaires ! Par conséquent, les fibres sont importantes dans la lutte contre l’obésité, car elles évitent la surconsommation alimentaire.
Les fibres solubles (et dans une moindre mesure, les fibres insolubles) ont aussi une action sur la santé intestinale. En fermentant dans l’intestin, elles créent des acides gras à chaînes courtes qui ont un impact positif sur le microbiote, la barrière intestinale, ou encore sur des propriétés anti-inflammatoires.
Les fibres solubles, elles, ont la capacité de :
- Réguler la glycémie en ralentissant l’absorption des glucides.
- Diminuer l’absorption du cholestérol et des lipides.
- De changer la consistance des selles par leur capacité à se lier aux molécules d’eau.
Les fibres insolubles, elles, ont surtout une capacité mécanique, à savoir :
- Augmenter le volume des selles, évitant la constipation.
- Stimuler le transit intestinal.
Combien de grammes de fibres doit-on manger ?
Il est recommandé de manger environ 30 g de fibres par jour. Cette valeur est bien sûr indicative et dépend de la santé intestinale de chacun.
Malheureusement, la consommation actuelle est bien en dessous de cette valeur ! En effet, l’industrialisation et l’attrait pour des aliments naturellement pauvres en fibres a réduit notre consommation de décennies en décennies.
A la place des 30 g journaliers, la consommation de fibres oscille davantage entre 15 et 20g. Ce n’est donc vraiment pas assez !
Dans quels aliments trouve-t-on les fibres ?
Les fibres sont retrouvées dans les végétaux.
- Les fibres solubles sont très présentes dans la peau des fruits et légumes, mais aussi dans les coques des légumineuses et de certaines céréales (orge, seigle, avoine).
- Les fibres insolubles se trouvent essentiellement dans certaines céréales, oléagineux (amandes), racines, et également dans la peau des fruits et légumes.
Alors, comment manger plus de fibres pour atteindre son quota journalier ?
- Remplacez de temps en temps vos produits raffinés (pâtes, riz etc..) par des produits semi-complets à complets.
- Consommez au moins 5 fruits et légumes par jour, avec 3 portions de légumes et 2 portions de fruits, par exemple.
- Consommez quotidiennement une poignée d’oléagineux : noisettes, amandes, etc. Ils peuvent se concasser dans des salades, ou encore se manger seuls en encas.
- Consommez plusieurs fois par semaine des légumineuses. Si vous les achetez secs, pensez à bien les faire tremper avant cuisson (sauf pour les lentilles) !
- Plutôt que de vous faire un jus de fruits, mangez votre fruit entier. Autrement, il perdra ses fibres.
Attention à la surconsommation de fibres !
Même si leurs avantages sont indéniables, il est inutile de manger plus de fibres qu’il n’en faut : cela pourrait être néfaste pour votre santé. Une surconsommation peut entraîner des troubles digestifs tels que des ballonnements, des gaz, ou encore des diarrhées. Aussi, cela peut causer une irritation des parois intestinales, provoquant des douleurs. Ainsi, si vous souhaitez intégrer plus de fibres dans votre alimentation, faites-le progressivement pour habituer votre corps et éviter ces désagréments.
Ensuite, les fibres sont nombreuses dans les produits céréaliers complets. Et dans ces mêmes aliments, on trouve également une abondance de facteurs antinutritionnels. Il s’agit essentiellement de l’acide phytique, ainsi que d’inhibiteurs de protéases. Ces composants peuvent réduire l’absorption de minéraux et vitamines, et il faut donc diminuer leur consommation.
De ce fait, ne mangez pas que des produits complets, ils ont également leurs inconvénients. Alternez tout de même avec des produits semi-complets.
En résumé
- Les fibres font partie des glucides, mais n'apportent pas d'énergie et ne sont pas digestibles.
- Il existe des fibres solubles et insolubles, qui participent toutes les deux à la santé de l'intestin.
- La consommation actuelle de fibres est trop basse, il faudrait en manger environ 30 g par jour.
- On trouve les fibres dans la peau des fruits et des légumes, dans les coques des oléagineux et la peau des légumineuses, ainsi que dans certaines céréales.