Les calories : de combien en avez-vous vraiment besoin ?

Pour être en bonne santé, il faut apporter au corps assez d’énergie pour fonctionner correctement. Et cela passe par… l’ingestion de calories ! 

Alors attention, apporter le bon nombre de calories à votre corps est loin d’être suffisant pour être en bonne santé. En revanche, en consommer trop ou pas assez peut l'influencer.  Pour cette raison, il est important d'avoir de connaître sa quantité de calories journalières idéale. 

Le corps dépense des calories


Une voiture a besoin d’essence pour pouvoir rouler.  L'organisme est comme cette voiture. 

Le corps a besoin d'énergie


Chaque jour, pour pouvoir assurer ses fonctions et notre survie (mais pas que), le corps humain a besoin d’énergie. Cette énergie nécessaire est puisée essentiellement dans les aliments et boissons que l'on ingère. 

Ainsi, lorsque l'on mange, un ensemble de réactions chimiques va transformer la nourriture en petites molécules directement utilisables par l’organisme. C’est ce à quoi correspond une unité bien connue : la kilocalorie (plus souvent appelée calorie).

Et si le corps a besoin d’énergie (calories), c’est qu’il en dépense également : logique ! Mais à quoi correspond cette dépense exactement ? 

 

Comment se décompose cette énergie dépensée par le corps ? 


Les dépenses du corps se résument en 4 grandes catégories :

Les dépenses caloriques du corps

  • Le métabolisme de base
    Vous en avez peut-être entendu parler, c’est l’énergie incompressible dont le corps a besoin au repos pour faire fonctionner le cœur, les poumons, le système digestif, les muscles etc... Il est différent pour chacun, variant en fonction du sexe, de l’âge, de la taille et du poids. 

 

  • L’activité physique
    Evidemment ! Lorsque vous pratiquez une activité physique, vous demandez à votre corps de produire un effort. Vous dépensez donc plus de calories. Mais cela ne signifie pas forcément de courir 15 kilomètres, faire des abdos chaque jour ou pratiquer du fitness. N'importe quel sport est pris en compte. Le fait de promener son chien, d’aller au travail en vélo, de devoir rester debout toute la journée selon votre profession est aussi considéré comme de l'activité physique.  

  • La thermorégulation du corps (capacité du corps à garder une température constante)

 

  • La thermogenèse des aliments (énergie nécessaire pour digérer les aliments)

On peut, bien évidemment rajouter des dépenses caloriques en cas d’état exceptionnel. C'est le cas lors d'une grossesse, de la croissance, d'un rétablissement après un accident, d'une pathologie particulière…. 

Il est alors nécessaire de combler ces dépenses par un apport calorique ! Et pour comprendre combien de calories vous avez besoin chaque jour, il faut s'attarder sur les dépenses liées au métabolisme de base et à l’activité physique. Non seulement ce sont les deux paramètres les plus importants, mais ce sont surtout ceux qui peuvent faire varier facilement les besoins en calories. 

 

En résumé 
Chaque jour, l’organisme dépense de l’énergie au repos pour fonctionner correctement, mais aussi lors d’activités physiques. Cette dépense, que le corps puise dans les aliments que nous mangeons, est généralement estimée en calories. 

Estimez votre besoin en calories journalier idéal 


Pour être en bonne santé, il faut, entre autres, apporter au corps autant d’énergie qu’il en dépense afin qu’il fonctionne de manière optimale. Il y a donc un équilibre entre les dépenses et les entrées énergétiques. 

Ce besoin énergétique propre à chacun est généralement noté sous le nom de "métabolisme total". Il prend en compte deux paramètres qui ont été évoqués au-dessus : le métabolisme de base, et l’estimation de l’activité physique

calculez votre métabolisme de base pour connaitre son besoin en calories

Calculez votre métabolisme de base 


Il existe plusieurs calculs pour connaître votre métabolisme basal, mais nous vous présentons ici celle de Harris et Benedict, plus facile à calculer :

Calculer son métabolisme de base


Par exemple, pour une femme de 25 ans mesurant 1,60 m et pesant 65 kilos, son métabolisme de base est de : 1458 calories

Mettez-donc de côté votre valeur obtenue. 

déterminez votre niveau d'activité physique pour connaitre votre besoin en calories

Déterminez votre niveau d'activité physique


Vos dépenses énergétiques sont aussi influencées par votre niveau d’activité sportive (le NAP). Il s’exprime par un coefficient. Pour cela, choisissez dans le tableau ci-dessous la catégorie qui vous correspond le mieux, et mettez également cette valeur de côté. 

Ne surestimez pas votre activité physique en indiquant que vous faites 2h de sport par jour quand ce n’est pas le cas ! Cela fausserait tous vos calculs et vous pourriez prendre du poids plutôt que d’en perdre. Soyez le plus transparent possible avec vous-même

déterminer son niveau d'activité physique pour connaitre son besoin en calories
obtenez votre besoin en calories journalier

Obtenez votre besoin calorique journalier total 

 
Votre besoin calorique journalier total (ou métabolisme total) est la multiplication de la valeur obtenue au métabolisme de base et de votre niveau d’activité physique. 

déterminer son besoin en calories journalier

 


Alors, quel est votre nombre de calories idéal ?

 

Maintenant que vous savez comment calculer vos besoins en calories, répartissez-les correctement entre les glucides, lipides, et protéines ! 

2 commentaires

Bonjour,

Pour calculer plus facilement le métabolisme basal, vous pouvez décomposer le calcul. Par exemple, pour une femme, le calcul du métabolisme basal est :

9,740 x poids + 172,9 x taille + 667,051 – 4,737 x âge

Vous pouvez d’abord calculer : 9,740 x votre poids (en kilos)
Puis 172,9 x votre taille (en mètres)
Avec les résultats obtenus aux deux calculs, vous pouvez les additionner entre eux et ajouter 667,051.
Mettez de côté le résultat (nommé résultat 1)

Calculez ensuite 4,737 x votre âge. (nommé résultat 2)
Il vous suffit ensuite de calculer le résultat 1 – le résultat 2 pour avoir le métabolisme basal.

Voilà :)

En espérant vous avoir aidé,

la Team NG Nutrition

NG Nutrition 01 septembre 2021

Je ne comprends pas votre calcul et n’arrive pas à calculer mon MB.

GAUTHIER 01 septembre 2021

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