Perte de poids, étape 3 : Choisir les bons aliments

Perdre du poids, ce n’est pas qu’une histoire de calories à calculer, et de voir le résultat sur sa balance, bien loin de là ! En effet, toutes les calories ne se valent pas. En dehors de la quantité, il faudra améliorer la qualité de votre alimentation pour perdre des kilos mais aussi pour votre santé de manière générale. C’est d’autant plus important, non ? 

Réduisez les calories vides 

réduire les calories vides

C’est certainement la première étape à franchir, et pour certains une des plus difficiles : réduire les calories vides

Les calories vides sont des aliments qui fournissent uniquement des calories et donc de l’énergie, mais qui sont dépourvus de nutriments. Vous n’y trouverez pas de minéraux, de vitamines, d’acides gras essentiels, de fibres ou encore de protéines : éléments que votre corps réclame au travers de l’alimentation. 

Ces calories ne vous rassasieront pas, ou pas longtemps. C’est notamment dû au manque de fibres. Vous allez donc avoir faim plus vite, vous allez craquer, manger trop et …. Prendre du poids. Logique.

Il est donc nécessaire des les réduire pour les remplacer par des aliments plus nutritifs. Vous n’êtes pas obligés de les supprimer totalement pour autant. Ce sont en général des petits plaisirs et il n’y a rien de mal à en profiter une fois de temps en temps. 

Quels sont les aliments à calories vides ? 


Les plus courants sont les sodas, les jus de fruits, l’alcool du côté des boissons. Pour ce concerne la nourriture, on retrouve : 
  • les biscuits, bonbons et autres sucreries industrielles, 
  • les chips et biscuits apéritifs
  • le pain blanc et les panures, 
  • les aliments trop gras industriels (quiches et pizzas industrielles),
  • les céréales du commerce 
  • et d’autres encore…. 


Choisissez des aliments de qualité

choisissez des aliments de qualité


S’il faut éviter de consommer trop de calories vides, il faut cependant choisir des calories pleines (riches en nutriments essentiels) qui sont de qualité. Voici quelques points à retenir :  

  • Consommez un maximum de produits bruts : Cuisiner soi-même des produits frais est le meilleur moyen pour s’assurer d’avoir des repas de qualité, plutôt que d’acheter des plats préparés. Cependant, on n’a pas toujours le temps de cuisiner, ce qui nous amène donc au point suivant. 
  • Quand vous achetez des produits industriels, privilégiez le 100 % naturel, le « sans édulcorant », les modes de fabrication raisonnés, et les listes courtes d’ingrédients.
  • Achetez des fruits et légumes locaux et de saison : ils seront gorgés de micronutriments.
  • Essayez autant que possible de remplacer les produits raffinés (farine, pâtes) blancs par des versions semi-complètes (à complètes). 
  • Intégrez des oléagineux dans votre alimentation.
  • N’oubliez pas non plus les légumineuses, source intéressante de glucides, protéines et de micronutriments.
  • Limitez les mauvaises graisses, notamment issues des fritures. Choisissez vos sources de lipides : un avocat et un paquet de chips ne se valent pas. Pour les salades, privilégiez l’huile d’olive, riche en oméga-9, ainsi que l’huile de colza, riche en omega-3. 

Au revoir le grignotage, bonjour l'encas

stop le grignotage, bonjour l'encas


Le grignotage et la collation sont tous les deux des apports alimentaires pris en dehors des repas principaux de la journée. Mais attention, ce sont deux choses bien distinctes : 

La collation :

  • Elle répond à un besoin physiologique : « J’ai faim ». Cela peut potentiellement se traduire par des signaux : gargouillements, fatigue, maux de tête… 
  • Il faut dans ce cas écouter ses sensations et ne pas se priver de nourrir. Bien sûr, en perte de poids, vous aurez parfois faim et c’est normal. Ne vous jetez pas immédiatement sur de la nourriture. La collation doit être intégrée dans votre plan alimentaire quotidien et ne doit pas venir comme un surplus de calories. 
  • La collation se fait lentement, calmement, en pleine conscience : on prend le temps de manger, et on mange des aliments DE QUALITE ! Hors de question de sortir le paquet de chips du placard qui ne vous rassasiera pas. 

Le grignotage 

  • Il répond à un besoin psychologique : « J’ai envie de manger », et peut notamment répondre à l’ennui. Il n’y a pas de réelle sensation de faim : on mange donc sans écouter ses sensations.
  • Contrairement à la collation, le grignotage est une prise alimentaire intempestive, d’aliments souvent de mauvaise qualité. En effet, puisque c’est une ENVIE, on se dirige souvent vers des aliments trop gras, sucrés, ou salés.
  • Le grignotage est donc souvent accompagné d’un sentiment de culpabilité.   

Vous l’aurez compris, si vous avez tendance à avoir faim à une certaine heure de la journée, prévoyez-vous un encas de qualité. Laissez de côté les bonbons au fond du placard. 

Prévoyez vos repas à l'avance : le planning

prévoir ses repas à l'avance
« Qu’est-ce qu’on mange ce soir ? » 
 « J’ai faim mais je n’ai pas envie de cuisiner, ça prendra trop de temps. On va chercher à emporter ? Et puis j’ai envie de fast-food maintenant ! »


Ces situations vous sont-elles familières ? 

Pour éviter de craquer pour des envies passagères, prévoir ses repas à l’avance et les écrire noir sur blanc est une astuce efficace. Chaque semaine, au même moment, prévoyez-vous quelques minutes afin de prévoir tous vos repas de la semaine. Composez des repas simples, faciles à préparer et équilibrés mais qui vous donnent envie ! De cette façon, vous n’aurez plus à y réfléchir, n’aurez plus qu’à suivre votre planning ! L’étape supérieure ? Le batch cooking.  


Le batch cooking, une astuce pour tenir ses objectifs


Le batch cooking, venant de « batch » signifiant « lot », est l’idée de cuisiner en même temps et en avance plusieurs repas de la semaine. 

En vous basant sur votre planning, vous pouvez donc préparer directement des plats cuisinés, ou des aliments indépendamment les uns des autres avant de les mettre au réfrigérateur ou congélateur. 

Les avantages 

Tout d’abord, faire du batchcooking vous évitera les tentations. Votre plat sera déjà là, il sera difficile d’avoir une excuse pour manger autre chose Mais ce n’est pas tout. Si vous n’êtes pas convaincu(e), le batchcooking permet de gagner du temps en semaine, vous libère psychologiquement, évite le gaspillage et vous fait faire des économies. Alors, tenté(e) ?


En résumé

  • Pour votre santé, et pour faciliter votre perte de poids : choisissez les bons aliments. Au placard les calories vides, on mange des aliments de qualité à chaque repas ! 
  • Evitez le grignotage : se préparer un encas complet est tellement plus satisfaisant ! 
  • Préparez vos plats à l'avance avec le batchcooking pour être certain de se tenir à ses objectifs. 

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